Hvordan man mediterer for begyndere

Hvordan man mediterer for begyndere? Meditation er en ældgammel praksis med en lang tradition for at hjælpe folk med at opnå mental klarhed og afslapning.

Meditation er blevet mere og mere populær i de seneste år, da de fordele ved at meditererer er blevet mere kendt og accepteret.

For dig der overvejer eller lige er begyndt på din meditationsrejse, kan du her finde tips til hvordan du mediterer effektivt, så du får mest muligt ud af din meditationsøvelse. 

Hvordan virker meditation?

Der er forskellige meditationsøvelser at vælge imellem. For dig der er nybegynder er det vigtigt at huske, at meditation ikke behøver at være svært eller skræmmende. Faktisk er der nogle meget enkle og effektive teknikker/meditationsøvelser, der kan hjælpe dig i gang:

• Guidet meditation: Der findes forskellige guidede meditationer. Du bliver guidet via en stemme i dine hovedtelefoner, hvor det gælder om at finde sine favoritter blandt de forskellige muligheder.
• Meditation med kroppen: Læg dig på ryggen, slap af, tag dybe vejrtrækninger og lad opmærksomheden søge mod kroppen. Søg ind og mærk din krop, hvor du starter ved fødderne og arbejder dig frem. Føl efter om kroppen er afslappet ved at fokuserer på kropsdelen. Denne øvelser giver dig et sted at holde fokus, så du kan slappe helt af.
• Meditation med lukkede øjne: Du kan også vælge at mediterer siddende med lukkede øjne. Her gælder det om at rette fokus på din vejrtrækning, hjerteslag eller indre billeder, så dine tanker bliver skubbet væk.
• Meditation med åbne øjne: Nogen kan falde i søvn under meditation, og derfor kan du vælge at mediterer med åbne øjne. Det er en sværere øvelse, hvor du kan overveje at fokuserer på et objekt, så andre indtryk ikke fylder dine tanker.

Fordele ved meditation

Meditation har mange fordele, der kan hjælpe enhver med at få et mere positivt mindset, større klarhed og øget velvære. Fordele kan være:

• Meditation hjælpe dig med at reducere stressniveauerne. Ved regelmæssigt at tage tid til meditation gennem vejrtrækningstræning og afslapning kan du opnå øget mindfulness og selvaccept.
• Meditation kan hjælpe til at fokusere mere på de positive ting i livet og skabe klarhed om hvad du virkelig ønsker i livet. Meditation giver dig mulighed for en øget bevidsthed om dine tanker, følelser, handlinger samt mulighederne i dit liv.
• Øget energi - Meditation skaber balance mellem ens spirituelle selv, mentale sundhed samt fysiske formåen. Det betyder ofte mere energi til aktiviteter som arbejde eller sport - hvilket ofte giver bedre produktivitet og ydeevne.
• Bedre menneskelig forbindelse til dig selv og andre mennesker. 

Hvor længe skal du meditere ad gangen?

Det er ikke nødvendigt at meditere i lange tidsperioder for at få det fulde ud af meditationen. Der er dog ingen bestemt tidsinterval som giver den bedste meditation.

En god tommelfingerregel er at starte langsomt og bygge dine sessioner op over tid. En typisk meditationsøvelse vil være 10 til 20 minutter hver dag, dog forskellig fra person til person.

Hvis du har svært ved at holde koncentrationen, kan du starte med et par minutters meditation og arbejde gradvist op i tid. Det er vigtigt at huske på, at det ikke handler om hvor længe du mediterer, men hvor god en meditationstilstand du kan skabe for dig selv.

Hvordan du kan begynde meditation

Her er et par skridt til, hvordan du kan begynde en meditation øvelse som nybegynder:

• Find et sted, der er afskærmet fra alle distraktioner som børn, telefoner og tv. Sørg for, at dit rum har god ventilation og lys.
• Find en behagelig stilling: du kan sidde, ligge eller endda stå for at meditere. Prøv forskellige metoder og se hvilke der føles mest naturligt til dig.
• Fokuser på din åndedræt: Sørg for, at du trækker vejret vejret dybt og regelmæssigt. Overvej hver ind- og udånding som en meditationsteknik, så du kan komme i samme rolige åndehul.
• Lad dine tanker komme og gå: Det er helt normalt at have tanker der kommer og går hele tiden, men husk ikke at blive ved med det. Tag en åndedrætspause når du mærker sindet springer fra ét emne til et andet, og fokuser herefter din opmærksomhed på den rolige vejrdybning.
• Afslut hver øvelse med en stille meditation: Når du har brugt tid på at fokusere på dette åndedræt, skal du afslutte hver session med et par minutters stilhed. Sæt dig selv tid til blot at være og nyde det rolige rum.

Hvordan du finder en behagelig stilling til meditation

Meditation er ikke kun for øvede brugere. Selvom det kan være vanskeligt at finde den rette stilling når du begynder at meditere, hjælper en passende stilling med at sikre, at du får mest muligt ud af meditationen.

Først og fremmest skal du prøve at sidde på en stol eller sofa og korrigere din ryg. Det anbefales at holde ryggen lige og forsøge ikke at ligge foroverbøjet eller med dit hoved lettet bagover.

Dine arme bør ligge ved siden af dig, med knoerne lidt buede og håndflader der peger mod loftet. Hvis der opstår problemer med cirkulation eller smerter i armene under meditation, kan du forsøge at placere hænderne på dine ben i stedet.
Endelig skal du forsøge ikke at krydse dine ben sammen og selvfølgelig placerer begge ben solidt på gulvet, mens knoerne peger lidt udad.

Hvordan man bruger visualiseringsteknikker under meditation

Visualiseringsteknikker er et vigtigt træk ved meditation.

Visualisering kan hjælpe dig med at reagere på situationer bedre og føle dig mere afslappet, det kan også hjælpe dig med at opnå en dybere tilstand af koncentration og større bevidsthed. Med visualisering kan du nå nye niveauer af spiritualitet, mens du udforsker dine tanker, følelser og begreber.

For at begynde at bruge visualisering som en del af din meditation, skal du finde et sted at sidde behageligt, lukke øjnene og forestille dig et miljø eller en scene, der beroliger dit sind. Det kan være en strand, et bakketop eller endda det indre rum i dit sind. Visualiser denne scene så levende og autentisk som muligt; se de farverige billeder i din fantasi, mærk teksturerne af solen stråler på dit ansigt, vinden m.m.

Tips til, hvordan du kan bevare fokus under meditationen

Det kan være vanskeligt at bevare fokus når du lige er startet med meditation. Det kan tage tid og øvelse at bygge et stærkt fundament. Heldigvis er der mange tricks, du kan bruge til at hjælpe med at opretholde fokus og få det meste ud af din meditation.

Det allerførste skridt er at finde en stille plads hvor du har mulighed for lidt privatliv. Sørg for at holde dine telefoner eller anden elektronik udenfor rækkevidde.

Find et behageligt sted at sidde. Efterhånden som du bliver bedre til at sidde, vil den samme position give dig en beroligende følelse af velvære og fokus.

Brug visualisering til at holde fokus på din vejrtrækning eller et indre billede. Over tid vil du øve kontrol af dit sind og være bevidst om at skubbe forstyrrende tanker væk fra dit fokus.

Hvordan mantraer kan hjælpe dig med en meditativ tilstand

Mantraer er et ofte anvendt værktøj i meditation, som er en simpel teknik, der involverer gentagelsen af en bestemt sætning eller orden. Dette ord eller sætning skal vælges ud fra dine personlige præferencer, da det har stor indflydelse på effekten af mantra meditationen.

Når du har valgt et mantra, skal du sidde eller ligge komfortabelt og lukke øjnene og begynde at gentage mantraet højt eller stille, mens du forsøger at fokusere al din opmærksomhed på det ord eller den sætning du gentager.

Gentagelsen af dit mantra vil give dig mulighed for gradvist at slappe af og bringe din energi fra ydersiderne tilbage til kernen i din selvopdagelse.

Mens du generer dit mantra skal du ikke fokusere for meget på resultaterne; bare tillad processen at ske helt naturligt uden tvang.